비건 고구마 병아리콩 커리 레시피. 다이어트 요리.

비건 고구마 병아리콩 커리 레시피. 다이어트 요리.

 

 

오늘 소개 할 레시피는 고구마와 병아리콩으로 만든 비건 커리입니다. 

고구마는 풍부한 비타민과 섬유질을 함유하고 있고 칼로리 대비 포만감이 높아 다이어트 할 때 빠질 수 없는 식품 중 하나입니다. 하지만 고구마의 대부분의 영양소는 탄수화물이기 때문에 단백질과 섬유질이 풍부한 병아리콩과 함께 먹는다면 영양소를 골고루 갖춘 다이어트 식단을 짤 수 있습니다. 건강에 좋은 식물 단백질로 부담없는 비건 다이어트 요리를 해보세요!

 

 

 필수재료 

코코넛 오일 또는 일반 식용유 1T

양파 반 개 또는 쪽파 반 개

다진 마늘 1.5T

간 생강 2T

카레 가루 1-2T

고구마 650g

당근 1개

홀 토마토 통조림 또는 생토마토 400ml 

코코넛우유 400ml

브로콜리 400g

병아리콩 400g

소금

후추

파슬리 또는 고수

 

 

 

 선택재료 

큐민 1T

강황 0.5T

볶은 캐슈넛

깨

라임즙

 

*1T는 밥숟가락 계량입니다.

 

1. 고구마 650g과 당근 1개의 껍질을 벗기고 1cm 크기로 깍둑썰기를 하고 양파 1/2개 또는 쪽파 1/2개는 잘게 썰어 준비한다. 브로콜리 400g은 한 입 크기로 썰어둔다. 

감 아니고 고구마입니다. 독일 고구마는 주황색이에요

 

2. 코코넛 오일 또는 일반 식용유 1T을 프라이팬 또는 냄비에 중불로 예열한 후 잘게 썬 양파를 3-5분 간 볶아준다. (쪽파 를 사용할 경우 1-2분만 볶아준다.)

 

 

3. 다진 마늘 1.5T, 카레 가루 1-2T, 간 생강 2T, 큐민 1T(선택), 강황 0.5T(선택)을 넣어 섞어주고 1-2분 간 볶는다. 

 

4. 썰어둔 고구마와 당근을 넣고 또 1-2분 간 볶아준다. 

 

5. 홀 토마토 또는 생토마토 400ml와 코코넛 우유 400ml를 넣은 뒤 잘 저어준다. 프라이팬 뚜껑을 덮고 중불에서 10분간 조리한다. 

 

6. 브로콜리와 병아리콩을 넣고 채소가 다 익을 때 까지 10-15분 간 조리한다. 이 때 요리가 너무 되직하면 물을 부어준다. 

 

7. 마지막으로 소금과 후추로 간을 맞춰준다. 시간이 된다면 불을 끄고 프라이팬 뚜껑을 닫은 채로 5분 간 놔둔다.

 

8. 커리와 밥(또는 감자 등 원하는 음식)을 함께 접시에 담고 맛있게 먹는다. (선택-원하는 경우 볶은 캐슈넛, 깨, 파슬리 또는 고수, 레몬즙을 커리 위에 추가한다.)

 

*요리 보관팁*

비건 고구마 병아리콩 커리 완성입니다. 이 요리는 냉장 보관을 할 경우에 유통기한이 4일입니다. 위 레시피는 4인 기준인데 만일 양이 너무 많다면 소분해서 냉동보관을 해뒀다가 그때그때 해동해 먹어도 됩니다. 

 

모두들 건강하고 맛있게 다이어트하세요!