멕시코식 저칼로리 비건 고구마 요리

 

멕시코식 저칼로리 비건 고구마 요리

안녕하세요. 

오늘은 멕시칸 비건 고구마 요리를 소개할게요. 고구마는 섬유질이 풍부해 배변활동에 도움을 주고 피부 미용에도 좋습니다. 그리고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 추천합니다. 

 

 

 필수재료  

고구마 4-5개

식용유 1T

양파 1개

다진마늘 총 1T = 0.5T (고구마 속) + 0.5T (아보카도 아이올리)

적 파프리카 1/2개

블랙빈 통조림 200g

옥수수 통조림 200g
아보카도 1개

비건 모짜렐라 120g (일반 모짜렐라 대체 가능)

비건 마요네즈 1-2T (일반 마요네즈 대체 가능)

레몬즙 1T

소금

후추

 

 선택재료 

살사 소스 3-4T

고춧가루

파슬리 

고수

쪽파 2개

 

*1T는 밥숟가락 계량입니다.

 

 

 

1. 오븐을 220도로 예열한 뒤 세척한 고구마를 40-50분 간 익혀주세요. 저는 고구마가 커서 3개만 했어요. 

 

2. 양파와 파프리카는 잘게 썰고 블랜빈 200g과 옥수수 통조림 200g은 물에 한 번 헹궈준 뒤 물기를 뺀다. 

 

3. 가열 된 후라이팬에 식용유를 두르고 양파와 파프리카를 3-5분 동안 볶는다. 

 

4. 양파가 갈색이 되면 다진마늘 0.5T를 넣고 볶다가 마늘향이 나면 소금, 후추, 고춧가루(선택)를 취향껏 넣고 한번 더 볶은 후 보울에 담는다.

 

 

5. 고구마가 잘 익었으면 (포크로 찔러 확인해 보세요.) 오븐에서 꺼내 5분간 식혀주세요. 고구마를 사진처럼 반으로 자른 뒤 속을 숟가락으로 1cm 정도만 나두고 파냅니다.

 

6. 보울에 고구마 속과 블랙빈 200g, 옥수수 통조림 200g, 살사소스 3-4T(선택)를 넣고 잘 섞어준 뒤 고구마에 채워 넣는다. 

 

7. 마지막으로 모짜렐라를 뿌려주고 오븐에 5-10분 또는 치즈가 녹을 때 까지 조리한다. 

 

 

 

8. [아보카도 아이올리]

아보카도의 씨를 빼고 으깨준다. 비건 미요네즈 1-2T(또는 일반 마요네스), 다진마늘 0.5T, 레몬즙 1T 그리고 소금, 후추를 취향껏 넣고 잘 섞어준다.  

 

 

9. 조리된 고구마 위에 파슬리, 고수, 잘게 썬 쪽파를 취향껏 뿌려준다.(선택)

 

다이어트 할 때 한끼로 먹기 든든한 식사입니다. 맛있게 다이어트 하세요 :)